Nordic Diet Ernährungsplan

Wofür steht die Nordic Diet?

Die sogenannte Nordic Diet mit ihrer Konzentration auf regionale Lebensmittel findet immer mehr Fans und löst die lange bevorzugte „Mittelmeer-Diät“ langsam aber sicher ab - aus gutem Grund! Die skandinavisch inspirierte Ernährung ist super gesund und passt viel besser zu unserem nordischen Lebensstil und unseren Kochgewohnheiten.

Einer der wichtigsten Grundpfeiler der Nordic Diet: Klassische, regionale, „wilde“ und „naturbelassene“ Lebensmittel!

Die skandinavische Ernährungsweise setzt auf viel Obst und Gemüse, aber eben auf solches, das auch bei uns gut wächst und reift.

Heimische Beeren, Kohl und Wurzelgemüse stecken voller wertvoller Inhaltsstoffe und können positive Wirkungen auf unsere Gesundheit haben. Außerdem landet oft Fisch und nur selten Fleisch oder Wurst auf dem Speiseplan der Nordic Diet. Wie genau der Speiseplan der Nordic Diet im Alltag aussehen sollte, zeigt Ihnen unsere übersichtliche Ernährungspyramide.

Wie sieht die Ernährungspyramide der Nordic Diet aus?

Mit Hilfe unsere Ernährungspyramide sehen sie ganz leicht, wie Ihre Nordic Diet 2.0 im Alltag aussehen kann. Generell gilt: Je weiter unten ein Produkt in der Pyramide steht, desto häufiger dürfen Sie zugreifen! Je weiter oben ein Lebensmittel zu finden ist, desto sparsamer sollten Sie damit umgehen. 

Die genauen Mengenempfehlungen für die verschiedenen Lebensmittel können Sie dabei direkt an der Pyramide ablesen. Welche Lebensmittel auf welcher Stufe genau zu finden sind, lesen Sie hier.

Stufe 1 - Die Basis der Nordic Diet: Ausreichend Wasser

Für jede gesunde Ernährung ist eine ausreichende Menge an Wasser unverzichtbar. Pro Tag sollten Sie je nach Wetter und Tätigkeit 1,5 bis 2 Liter kalorienarme Getränke, wie Wasser und ungesüßter Früchte- oder Kräutertee, zu sich nehmen. Als Erfrischung dürfen auch stark verdünnte Saftschorlen gewählt werden.

Stufe 2 - Täglich Obst und Gemüse, zu jeder Saison!

Obst und Gemüse gehören nicht nur täglich auf Ihren Speiseplan, regionale und saisonale Sorten bringen auch eine Menge an Geschmack und gesunden Zutaten mit. Bauen Sie daher drei bis vier Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag in Ihren Speiseplan ein. Das ganze Jahr über steht Ihnen dafür eine breite Auswahl an frischen und regionalen Sorten zur Verfügung.

Im Frühjahr sorgt z.B. Spargel (ab April) für einen echten kulinarischen Höhepunkt. Begleitet wird er von Spinat, Salat, Radieschen und Rhabarber. Ab Ende Mai folgt mit Möhren, Mairüben und Kohlrabi nicht nur das typische Frühlingsgemüse, sondern mit Glück gibt es auch schon die ersten deutschen Erdbeeren – dicht gefolgt von den ersten Stachelbeeren.

In den Sommermonaten kommen Kopfsalat, Bohnen und Erbsen, Gurken, Rettiche, Sellerie, Blumenkohl und Brokkoli an Gemüse hinzu. Auch frische Kräuter, wie Bärlauch, Rauke, Brunnenkresse und Sauerampfer bereichern jetzt Ihren Speiseplan. Wild wachsend können Sie sie in feuchten Mischwäldern finden. Zur Beerenhochsaison im Juli sind Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren und Blaubeeren reif. Im Hochsommer können Sie frische Kirschen, Pflaumen, Zwetschgen und Mirabellen genießen.

Pilze oder Kräuter, frisch aus dem Wald, verfeinern im Herbst die Rezepte der Nordic Diet 2.0! Freuen Sie sich im Herbst über kulinarische Abwechslung durch Kürbis und Pastinaken. Wer sich auskennt, kann außerdem „in die Pilze gehen“ und sich im Wald auf die Suche nach Pfifferlingen, Steinpilzen, Röhrlingen und Co. machen. Äpfel, Birnen, Quitten und Holunderbeeren versüßen uns die Herbsttage. Heimische Haselnüsse und Walnüsse haben jetzt ebenfalls Saison und sorgen für Extra-Energie!

Beim Gemüse sorgen im Winter Kohlsorten wie Grün-, Weiß- oder Rotkohl für ausreichend Vitamine. Lauch und Zwiebeln geben die richtige Würze, Feldsalat liefert zartes Grün. Bereits ab Februar können Sie dann wieder frische rote Beete kaufen, ein wahres Kraftpaket! Äpfel lassen sich an kühlen, dunklen Orten mehrere Monate lang lagern und versorgen Sie im Winter mit der Extraportion Vitamin C.

Stufe 3 – Sattmacher: Kohlenhydrate aus Roggenvollkornmehl

Deutschland ohne Brot ist kaum vorstellbar – daher spielt Roggenvollkornbrot bei der Nordic Diet 2.0 eine wichtige Rolle. Neben Brot stehen auch Getreide, Nudeln oder Kartoffeln in der Ernährungspyramide im mittleren Bereich. Sie enthalten viele gute Kohlenhydrate und Ballaststoffe, machen also lange satt und liefern Energie. Planen Sie hiervon pro Tag mindestens vier Portionen ein.

Ob zum Frühstück oder als Abendbrot – bei uns gehören Brot und Brötchen zum Alltag einfach dazu. Greifen Sie am besten immer zu Roggenvollkorn, denn es enthält alle wichtigen Mineralstoffe.Sie können Ihr Roggenbrot auch ganz leicht selbst backen und frisch aus dem Ofen genießen! Produkte aus Weizenmehl sollten Sie, wenn möglich, lieber meiden. Kartoffeln stehen Ihnen, bei guter Lagerung, das ganze Jahr über zur Verfügung.

Stufe 4 – Sparsam genießen: Tierische Produkte

Bei der Nordic Diet 2.0 sollte dreimal pro Woche Fisch auf den Tisch kommen.

Tierische Produkte, wie Milch, Fisch, Fleisch oder Eier, sind im oberen Drittel der Ernährungspyramide zu finden. Fettarme Milchprodukte, wie Käse, können bis zu dreimal täglich auf den Teller kommen. Von Fisch und Meeresfrüchten, die viele gute Fette enthalten, dürfen Sie dreimal pro Woche einplanen.

Am besten wählen Sie Sorten aus regionalen Flüssen und Seen (wie Forelle, Karpfen, Barsch und Zander), aus Nord- und Ostsee oder aus dem Atlantik (wie Lachs, Makrele, Dorsch, Scholle oder Hering). Bei Eiern, Fleisch und Wurst können Sie pro Woche mit jeweils zwei bis drei Portionen rechnen.

Stufe 5 – Das richtige Fett

Bei der Nordic Diet 2.0 spielt die richtige Wahl bei Fett eine große Rolle. Es sollte zwar in Maßen, aber trotzdem täglich verzehrt werden. Es enthält viele Kalorien, doch es liefert auch Energie und viele gesunde Fettsäuren! Am besten verwenden Sie hochwertiges Öl aus deutschem Raps und daraus hergestellte Margarinen bzw. Streichfette! Er wächst überall auf unseren Feldern und ist vielseitig einsetzbar. Das daraus gewonnene Öl enthält zudem ein besonders gutes Verhältnis an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die unser Körper täglich braucht.

Stufe 6 – Weniger ist mehr: Süßwaren und Snacks

Im Rahmen einer gesunden Ernährung sollten Süßigkeiten nur sparsam zum Einsatz kommen. An letzter Stelle der Nordic Diet 2.0 Ernährungspyramide stehen Produkte, die viel Zucker und Alkohol enthalten, wie Schokolade, Limonade und Bier. Mit diesen Lebensmitteln sollten Sie sparsam umgehen und sie lieber nur ab und an genießen.

Aber wie startet man nun am besten mit der Nordic Diet? Denn neben dem Austausch von vielen Lebensmitteln, die Sie sonst auftischen, werden die Gerichte der nordischen Küche auch anders zubereitet. Statt zu braten, zu grillen oder zu frittieren wird hier sanft und langsam im Ofen gegart, schonend gekocht oder lange geschmort. Damit Sie die Nordic Diet ganz einfach in Ihren Alltag integrieren können, haben wir für Sie ein paar hilfreiche Tipps zusammengefasst.

Mit diesem Tipps gelingt ihnen der start ganz einfach und ohne stress

1. Nehmen Sie sich Zeit für die Umstellung!

Sie müssen nicht von heute auf morgen Ihre komplette Ernährung umstellen. Der Genuss steht an erster Stelle, starten Sie die Nordic Diet mit Ihrem Lieblingsessen und ersetzen Sie 
dann nach und nach Lebensmittel und Gerichte.

2. Vorbereitung ist alles.

Gerade in der Anfangsphase ist es hilfreich, wenn Sie sich für die ganze Woche einen Speiseplan zusammenstellen.

3. Zählen Sie keine Kalorien!

Durch viel Obst, Gemüse, Fisch und lang sattmachende Kohlenhydrate können Sie sich satt essen, ohne zuzunehmen und sogar Ihre Blutfettwerte können sich verbessern!

4. Regionale und saisonale Lebensmittel verwenden!

Das bringt Abwechslung in die Ernährung und sorgt für eine gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen.

(Wenn es sich ergibt, machen Sie doch mal einen Ausflug auf den Bauernhof und kaufen Sie direkt dort ein. Es ist spannend, zu sehen, wo das Essen herkommt. Bei der Gelegenheit verraten viele Bauern auch noch echt leckere Geheimrezepte.)

5. Pflanzen Sie Ihre eigenen frischen Kräuter!

Funktioniert auf dem Balkon und der Fensterbank genauso gut wie im Garten.

6. Legen Sie sich Vorräte an!

Viele Lebensmittel wie Rapsöl, Roggenmehl, getrocknete Hülsenfrüchte, Kräuter, Nüsse & Co. brauchen Sie ab jetzt immer wieder. Vieles können Sie lagern, vorbereiten und Brot sogar einfrieren.

7. Kochen Sie gleich die doppelte Menge!

Eintöpfe und Schmorgerichte lassen sich gut sogar für mehrere Monate einfrieren und schmecken ein zweites Mal aufgewärmt noch viel aromatischer.

Beim Befolgen aller Tipps dürfen Sie natürlich nicht vergessen, sich auch für Erfolge zu belohnen. So fällt Ihnen das Durchhalten viel leichter. Denn ab und an ein Stückchen Sahnetorte, eine Pizza, Schokolade oder ein leckeres Glas Wein schaden nicht, wenn sie ganz bewusst und in Maßen genossen werden.

Nordic Diet – Anregungen für ihren Wochenplan

Besonders in der schwierigen ersten Woche kann es hilfreich sein, sich nach einem vorgegebenen Ernährungsplan zu richten. Dafür finden Sie hier passende Ideen mit unseren leckersten Nordic Diet Rezepten. So geht der Einstieg ganz leicht von der Hand.